为什么早上起来，明明很困，还是睡不着？
我昨晚刚准备睡觉，但因为一则行业巨变，被叫起来加班。匆匆忙忙，弄推文，剪视频，一个半小时过去，等到忙完上床后，我又作死刷手机。
最后，不出意外，熬了个大夜的我，又在 8 点半准时醒来。我的睡眠质量向来比较差，醒来后就很难再入睡，我做了很多尝试，但都徒劳无功，还是没睡着。
如果在以前，我会把原因归结于体质，睡眠浅，时间焦虑等这些不可名状的东西。可我最近读了《我们为什么要睡觉？》的两三章后，就能把书里面的原理搬出来，套用在我身上。
决定我们睡觉的有两个要素，24 小时昼夜节律和腺苷。
1，24 小时昼夜节律。
昼夜节律决定你什么时候入睡和起床，也就是说你平常习惯 12 点睡，8 点起，那么大脑就会写入这条规则，在你临近 12 点时，激发睡意，8 点就让你醒来，保持清醒。
当然，这其中起作用的还有褪黑激素，它会给身体发送睡眠信号，但是如果你在用电脑、玩手机，在有光照的环境下，它就被限制得死死的。直到你关灯入睡，它们才被释放出来，涌入血液和身体各部位，让你睡着。
昼夜节律一旦稳定，你想要修改这条规则，每次只能改一个小时，否则也会睡眠紊乱。比如你习惯 12 点睡 8 点起，那突然想 10 点睡 6 点起，但你发现很难入睡，即便你睡着，按时醒来，但到了6点也会感到困顿，这是因为大脑和身体还不习惯。
比较好的办法，就是循序渐进，从 12 点入睡改到 11 点，再调整到 10 点。
我今天之所以 8 点半准时醒来，就是因为昼夜节律已经习惯我 8 点起床，收拾洗漱上班。尽管我设想的是 3 点睡，10 点半起，睡满 7 个半小时，但没想到我的昼夜节律，比我想的还要稳固。
至此，我得出的结论是，既然我的昼夜节律如此固执，那就把睡觉起床时间固定下来，即便周末也不例外，因为那种睡眠不足，但躺在床上就是睡不着的感受，真的痛不欲生。
2，腺苷。
腺苷是大脑中的一种化学物质，它会随着你醒来而开始释放，作用就是随着不断累积，形成睡眠压力，让你产生困意，直到夜晚你顶不住，开始睡觉。这时它们才会从体内清除，等到次日清醒再释放、积累。
一言以蔽之，腺苷就是不断累积，让你想睡觉的。
平常我们喝咖啡，喝茶，之所以能保持清醒，是因为里面有咖啡因，它会霸占并结合腺苷的受体，阻断腺苷传来的困意。问题是，腺苷并不会消失，而是继续积累，咖啡因则会慢慢消退，就会出现一种情况，你的身体明明想睡觉，但是咖啡因作祟，就让你死活睡不着。
我曾有一次晚上 19 点喝一杯咖啡，结果次日 7 点才睡着。那一晚，我的眼睛炯炯有神，盯着模糊黝黑的天花板，就是睡不着。所以对咖啡因敏感的人，最好不要在午休后喝咖啡。
但这还没结束。
前面说了，腺苷会不断累积，直到睡觉后身体把它清除。但是清除也需要时间，通常需要 7-9 个小时，如果长期睡眠不足，那么腺苷还会在你体内不断累积，长期以往，就会对身体造成损害。
结合这两个要素，你就知道为什么年轻时熬夜上网，但到了次日早上回去，反而会觉得没那么困。明明腺苷不断累积，形成的睡眠压力让你倒床就睡，这是因为昼夜节律在说话，让你身体保持清醒中。
至此，我们可以得到几条睡眠建议：
1，固定睡觉起床时间，哪怕睡得晚，你都要在同一个时间起来，让腺苷和昼夜节律，倒逼你按时入睡——但千万别犟着晚睡早起。
2，如果经常受到睡眠困扰，可以尝试不午睡，让腺苷不断积累。
3，睡前一两个小时，最好不要用电子产品，因为它们会抑制褪黑激素的释放，让你入睡困难。
4，睡眠时长最好在 7-9 个小时，让腺苷能被身体清除掉，也能保证你有精神，再复杂一点就涉及到 1.5 小时睡眠周期，快速眼动，深度睡眠——但尚且不在本文讨论范围内，后面还可以再聊。
此刻，我只希望晚上能早点睡着，也祝大家都能每天睡个好觉。