培养习惯在语言上，有一个技巧：使用「要……」，而非「不要……」。

以前我培养习惯，会使用「不要……」的句式。像是「不要长时间玩手机」、「不要久坐」、「不要睡前玩手机」……这种句式明确了禁止行为，但随着时间推移，它们的威慑逐渐减弱。因为当我睡前玩手机，并没有实质性的惩罚——即便会导致第二天工作没精神。

以前看过一些「背单词」壁纸，上面写着不少狠话：「你不想上岸了吗？都什么时候了，还在刷手机？知识点都背了吗？你真的有努力吗？别再刷手机了，快滚去学习！」诸如此类，看似激励，其实更容易让人自暴自弃，因为容易陷入破窗理论。

破窗理论，指的是一个小区，如果谁家玻璃破了，没及时修理，那么很快这个小区就会被小偷疯狂光顾。这有点像千里之堤，溃于蚁穴。衍生理解，就是一个错误的行为，如果不及时纠正，那么就会酿成更大的恶果。

培养习惯亦是如此。当你使用上面的壁纸来激励自己，第一次玩手机会感到愧疚，第十次玩就觉得无所谓了，反正我就是废物，干脆摆烂，谁也别想改变我。这仅仅是玩了次手机，就会造成心理防线的崩溃，从而破罐子破摔。

当习惯说「不要……」时，更会记住后面的句子，反而会不断加深印象。例如「不要想象一只拿着金箍棒的大猴子」，那么有人就开始想象一只大猴子了。

而使用「要……」的句式，它会更明确，你不需要思考我不能做什么，只要按照指令执行。大学军训时，教官会严厉下达指令，「向前看」会比「不要向左、向右、向后看」更简练，更明确，慢慢就能令行禁止，达到条件反射的作用。

同理，「每天睡前要看半小时书」会比「不要带手机上床」更可控，前者告诉该做什么，可后者会让人思考「我不玩手机，那我该做什么呢？」

另一原因，是「不要……」容易引起逆反心理。不知道大家有没有观察过小朋友，当你说「不要……」时，他偏偏喜欢这么做。我就见识过几次，那是我亲戚的孩子，两岁多，如果我说「不要咬手指头」，她立刻会把食指伸进嘴里，笑眯眯地看着我，期待我气急败坏的模样。

小朋友尚且如此，何况成年人。当越是说「不要……」，部分人潜意识里就想叛逆一次。不知道大家有过多少次在熬夜时说「我再也不要睡前玩手机了」，结果第二天晚上，却重蹈覆辙，熬夜到天明。

另一原因是睡前的意志力薄弱，经过一天的消耗，很容易松懈，只能报复性补偿熬夜，弥补白天时间被工作占用的情况，只感到夜晚才属于自己。

我们不要高估自己夜晚的意志力，但也不要低估自己可以改变的力量。这其中的一个技巧，仅仅是把「不要……」换成「要……」罢了。